你为什么要控制糖摄入

戒糖绝对不是不吃碳水化合物，也不是不吃水果。要戒的，是饮料和甜点中的添加糖 - 游离糖。

糖有很多种类，从分子结构上来说可分为单糖和双糖

• 单糖有一个糖分子，而且包括葡萄糖、半乳糖和果糖
• 双糖有两个糖分子，消费最广的双糖是蔗糖或砂糖

进入我们的体内，会分为两种形态，一种游离糖另一种内源性糖

• 游离糖是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖
• 内源性糖指完整水果和蔬菜中的糖。因为水果和蔬菜中的糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来更为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长。

World Health Organization (世界卫生组织，简称WHO) 建议人们控制的糖是所有种类的游离糖，不包括内源性糖。

为什么应该控制糖分摄入，主要原因归纳起来有这么几点：

1. 糖上瘾 (Sugar addiction)
   糖能够诱发大脑分泌多巴胺这种让人快乐的物质，所以你在情绪低落的时候会想着 来杯糖奖励一下自己，这就是大脑对糖上瘾的一个表现，只是不像酒精、毒品那样极端。
   不过与酒精、烟草不同，人们对糖的危害并不完全了解，因为饮料和糖果的包装上并不会标注过度摄入糖分有害健康，公益广告牌上也不会画上过量摄入糖分后充满脂肪的内脏。我们当然可以凭自己的自由意志选择继续饮酒、吸烟、摄入糖分，但大部分人其实都还不够了解它们带来的负面影响，也非常容易在受蒙蔽的状态下过量摄入。
2. 龋齿 (Dental caries)
   从小，长辈就告诉我们 糖吃多了会蛀牙，WHO 的研究也证明，有关游离糖影响龋齿的数据比影响其它非传染性疾病的多。
3. 不受控制的糖分摄入也会引发一系列健康问题
   比如肥胖，先别觉得自己四肢修长、算不上胖，BMI 正常、体型苗条者也有可能内脏脂肪过高。中国在大家熟悉的 BMI（体质指数）分类中加了一个额外条件 —— 腰围切点，男性腰围超过 85 厘米、女性超过 80 厘米就可判断为中心型肥胖。
   

再比如脂肪肝、心血管疾病、2 型糖尿病等各类疾病。《中国脂肪肝治疗指南》显示，我国成人脂肪肝患病率已经达到 12.5% - 35.4% ， 发病率已经排到了肝病的第一位。而且这个病症现在越来越年轻化和普遍化。
饮用过量的含糖饮料（也即摄入游离糖）可增加 2 型糖尿病的患病风险，而 2 型糖尿病在糖尿病患者总数中占九成

1. 糖分摄入也会影响皮肤健康
   如果流经皮肤的血液中含有过多的糖分，这些多余的糖分就会附着在皮肤中负责弹性与紧致感的胶原蛋白上，形成一种名为AGEs的产物，破坏皮肤弹性并使肤色暗沉。细纹、痤疮、色斑等几大肌肤问题都与糖化反应的产物 AGEs有关。

AGEs非酶糖基化 (NEG，也称糖化)，是身体内一系列在酶催化条件下发生的、复杂的生化反应。也就是蛋白质和葡萄糖通过一系列氧化、重排、交联等过程，结合形成不可逆的非酶糖基化终产物 (AGEs)。而经过大量研究证实，AGEs 与诸多衰老相关的身体变化甚至疾病有关。

如何控制游离糖摄入量

WHO 建议：个人的游离糖摄入应控制在 10% 以下。所提供的证据还显示，将游离糖摄入进一步降低到总能量摄入的 5% ，可能带来健康方面的其它好处。

完全不吃的状态自然是最健康的。但也是根本不可能的。每天摄取游离糖（白糖、红糖、蜂蜜等）的总量不超过50g，最好控制在25g以内。

戒糖 Tips

• 通过减糖提高自己对甜度的敏感度。比如原来一杯豆浆要加10勺糖才能喝的下去，现在改为8勺，慢慢的改为5勺。
  但这种减糖和把8分甜的奶茶换成3分甜的还是有区别的。毕竟市售的奶茶和饮料，含糖量最低也通常在10%以上。不然根本卖不出去。

• 设定较长的控糖周期。糖分会导致上瘾就意味着控制糖分摄入一定是个不太容易的过程（如果你已经超量摄入了一段时间）。为了减少自己的抵触情绪，可以设定在一个较长的期间慢慢实现控糖。可以先以每周摄入的糖分量降低为目标，再循序渐进减少摄入量，最后接近或达到目标。
• 寻找游离糖的替代品 水果中含有果糖，在咀嚼时也能得到感受到甜味带来的快乐
  但由于细胞壁的存在，水果中含有的糖属于内源性糖，适量食用对健康不会有害。而且由于膳食纤维、维生素等等的存在，对健康还有别的益处。要注意的是：水果汁和水果是不同的。因为破壁机会打破细胞壁，那么糖就会从细胞壁中「游」出来，以游离糖的形式进入你的体内。
• 寻找别的快乐源泉 运动、按摩、做具有创造性的事都能够促进多巴胺的分泌，如果能从别的事情中找到快乐，也许对糖分带来的快乐就不会那么依赖。

引用：如何合理控制糖分摄入