你为什么要控制糖摄入

戒糖绝对不是不吃碳水化合物,也不是不吃水果。要戒的,是饮料和甜点中的添加糖 - 游离糖

糖有很多种类,从分子结构上来说可分为单糖双糖

  • 单糖有一个糖分子,而且包括葡萄糖、半乳糖和果糖
  • 双糖有两个糖分子,消费最广的双糖是蔗糖或砂糖

进入我们的体内,会分为两种形态,一种游离糖另一种内源性糖

  • 游离糖是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖,以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖
  • 内源性糖指完整水果和蔬菜中的糖。因为水果和蔬菜中的糖由一层植物细胞壁包裹,消化起来更为缓慢,进入血流所需的时间比游离糖更长。

World Health Organization (世界卫生组织,简称WHO) 建议人们控制的糖是所有种类的游离糖,不包括内源性糖。

为什么应该控制糖分摄入,主要原因归纳起来有这么几点:

  1. 糖上瘾 (Sugar addiction)
    糖能够诱发大脑分泌多巴胺这种让人快乐的物质,所以你在情绪低落的时候会想着 来杯糖奖励一下自己,这就是大脑对糖上瘾的一个表现,只是不像酒精、毒品那样极端。
    不过与酒精、烟草不同,人们对糖的危害并不完全了解,因为饮料和糖果的包装上并不会标注过度摄入糖分有害健康,公益广告牌上也不会画上过量摄入糖分后充满脂肪的内脏。我们当然可以凭自己的自由意志选择继续饮酒、吸烟、摄入糖分,但大部分人其实都还不够了解它们带来的负面影响,也非常容易在受蒙蔽的状态下过量摄入。
  2. 龋齿 (Dental caries)
    从小,长辈就告诉我们 糖吃多了会蛀牙,WHO 的研究也证明,有关游离糖影响龋齿的数据比影响其它非传染性疾病的多。
  3. 不受控制的糖分摄入也会引发一系列健康问题
    比如肥胖,先别觉得自己四肢修长、算不上胖,BMI 正常、体型苗条者也有可能内脏脂肪过高。中国在大家熟悉的 BMI(体质指数)分类中加了一个额外条件 —— 腰围切点,男性腰围超过 85 厘米、女性超过 80 厘米就可判断为中心型肥胖。
    肥胖
再比如脂肪肝心血管疾病2 型糖尿病等各类疾病。《中国脂肪肝治疗指南》显示,我国成人脂肪肝患病率已经达到 12.5% - 35.4% , 发病率已经排到了肝病的第一位。而且这个病症现在越来越年轻化和普遍化。
饮用过量的含糖饮料(也即摄入游离糖)可增加 2 型糖尿病的患病风险,而 2 型糖尿病在糖尿病患者总数中占九成
  1. 糖分摄入也会影响皮肤健康
    如果流经皮肤的血液中含有过多的糖分,这些多余的糖分就会附着在皮肤中负责弹性与紧致感的胶原蛋白上,形成一种名为AGEs的产物,破坏皮肤弹性并使肤色暗沉细纹痤疮色斑等几大肌肤问题都与糖化反应的产物 AGEs有关。
AGEs非酶糖基化 (NEG,也称糖化),是身体内一系列在酶催化条件下发生的、复杂的生化反应。也就是蛋白质和葡萄糖通过一系列氧化、重排、交联等过程,结合形成不可逆的非酶糖基化终产物 (AGEs)。而经过大量研究证实,AGEs 与诸多衰老相关的身体变化甚至疾病有关。

脸部


如何控制游离糖摄入量

WHO 建议:个人的游离糖摄入应控制在 10% 以下。所提供的证据还显示,将游离糖摄入进一步降低到总能量摄入的 5% ,可能带来健康方面的其它好处。

完全不吃的状态自然是最健康的。但也是根本不可能的。每天摄取游离糖(白糖、红糖、蜂蜜等)的总量不超过50g,最好控制在25g以内。

戒糖 Tips

  • 通过减糖提高自己对甜度的敏感度。比如原来一杯豆浆要加10勺糖才能喝的下去,现在改为8勺,慢慢的改为5勺。
    但这种减糖和把8分甜的奶茶换成3分甜的还是有区别的。毕竟市售的奶茶和饮料,含糖量最低也通常在10%以上。不然根本卖不出去。

奶茶

  • 设定较长的控糖周期。糖分会导致上瘾就意味着控制糖分摄入一定是个不太容易的过程(如果你已经超量摄入了一段时间)。为了减少自己的抵触情绪,可以设定在一个较长的期间慢慢实现控糖。可以先以每周摄入的糖分量降低为目标,再循序渐进减少摄入量,最后接近或达到目标。
  • 寻找游离糖的替代品 水果中含有果糖,在咀嚼时也能得到感受到甜味带来的快乐
    但由于细胞壁的存在,水果中含有的糖属于内源性糖,适量食用对健康不会有害。而且由于膳食纤维、维生素等等的存在,对健康还有别的益处。要注意的是:水果汁和水果是不同的。因为破壁机会打破细胞壁,那么糖就会从细胞壁中「游」出来,以游离糖的形式进入你的体内。
  • 寻找别的快乐源泉 运动、按摩、做具有创造性的事都能够促进多巴胺的分泌,如果能从别的事情中找到快乐,也许对糖分带来的快乐就不会那么依赖。

引用:如何合理控制糖分摄入

最后修改:2020 年 07 月 27 日 01 : 06 PM
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