熬夜: 指到深夜还不睡或一夜不睡。泛指因事通宵或至深夜忍困不眠。出自《清平山堂话本·快嘴李翠莲记》。
熬夜是一种现代生活经常听到或者做到的一种现象,是一种危害人的身体的不良习惯,可导致一些疾病,降低效率。熬夜是不良习惯的一种,容易缺乏内源氧。

有时候,熬夜是因为通宵加班、上夜班、失眠等被迫熬夜;但更多的时候,明明可以晚上十点之前就睡, 却要么刷微博朋友圈抖音,要么追剧看网文听歌尬聊,要么和好兄弟好闺蜜开黑玩游戏,也迟迟不舍得睡,磨蹭到半夜三更。
“用着最贵的护肤品,吃着最好的保健品,熬着最深的夜” —— 这是如今年轻人硬核养生的真实写照。

年轻人睡觉


经常熬夜会有哪些危害?

中医认为熬夜是违背自然万物的作息规律,会带来种种危害,比如皮肤干燥粗糙、黑眼圈等,具体熬夜的伤害如下:

  • 经常感到疲劳,免疫力下降
    人经常熬夜造成的后遗症,最严重的就是疲劳、精神不振;人体的免疫力也会跟着下降,感冒、胃肠感染、过敏等等自律神经失调症状都会出现。
  • 头痛
    熬夜的隔天,上班或上课时经常会头痛脑涨、注意力无法集中,甚至会出现头痛的现象,长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。
  • 黑眼圈、眼袋
    夜晚是人体的生理休息时间,该休息而没有休息,就会因为过渡疲劳而造成眼睛周围的血液循环不良,引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝。
  • 皮肤干燥、长黑斑和青春痘
    晚上11时到第二天凌晨3时是美容时间,也是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息,就会表现在皮肤上,容易出现粗糙、脸色偏黄、长黑斑和青春痘等问题。
  • 影响生育力
    正值育龄的男女,若经常熬夜,会影响男性精虫的活动力与数量;也会影响女性荷尔蒙的分泌及卵子的品质,也容易影响月经周期。
  • 肝功能异常的比例较高
    对于习惯早睡的人来说,最迟也要在凌晨1时的养肝时间进入熟睡期。否则肝脏得不到休息,易得脂肪肝。而且,更糟糕的是,长期熬夜会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。

睡觉


如何降低熬夜对身体的伤害?

  • 首先熬夜时一定要随时补水,喝水不够对皮肤的损害极大
  • 开始熬夜前,服用一颗复合B族维生素丸,能够解除疲劳,增强人体免疫力
  • 加强锻炼。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼,提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者昏昏欲睡,可以做一会儿体操
  • 熬夜之后,第二天中午千万记得打个小盹儿,有助于缓解身体疲劳程度。但是最好不要超过下午3点,避免对夜晚的睡眠又影响
  • 调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表,并不断修改至适应
  • 消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧,应当树立信心,在夜晚工作中让自己保持愉快的心情
  • 保证足够的热能摄入
    一般成年人每日需要的基本热量为2400千卡,普通工作者(男性,体重65千克左右)大约需3000千卡热量,而体力劳动者如钢铁工人(男性,体重65千克左右)则每日需热能3600千卡。对于那些特殊的夜班工作者来说,除了正常的早、午、晚三餐以外,还需要增加一顿夜宵,并注意增加优质蛋白质,比如瘦肉、蛋类、鱼类、豆制品等。
  • 多吃富含维生素的食物
    经常熬夜的人,眼睛容易疲劳,而维生素A可以提高眼睛对昏暗光线的适应能力。所以夜班工作者要多补充维生素A,动物肝脏、蛋黄、牛奶中含维生素A较多。西兰花、胡萝卜、菠菜、瓦菜、生菜、油菜、荷兰豆、芒果、柄子、批把中胡萝卜家含量较高,胡萝卜素可以在体内转化成人体需要的维生素A。
    夜班工作者还需要补充适量的维生素C。人体如果缺乏维生素C,会出现抵抗力下降、疲倦、情绪急躁、牙龈出血、体重减轻等症状。维生素C主要存在于新鲜的水果和蔬菜中,含维生素C较多的蔬菜有辣椒、茼蒿、豆角、菠菜、土豆、韭菜等;含维生素C较多的水果有酸枣柑梅、柠檬等。

蔬菜水果

  • 增加蛋白质的摄入
    熬夜无形中提高了劳动强度,使能量消耗增大,所以要增加蛋白质的摄入。蛋白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分,参与调节生理功能,而且是人体能量来源之一。动物蛋白属于优质蛋白,因为动物蛋白质中含有多种人体必需的氨基酸,充足的蛋白质不仅可以保证人体健康,还可以提高工作效率。所以经常熬夜的人要多吃一些瘦肉、蛋类、鱼类、虾类、豆制品等含蛋白质丰富的食物。
  • 不要吃太多的甜食
    有人认为熬夜会消耗较多的能量,所以要吃一些甜食来补充能量,这种看法是错误的。因为高糖食物虽含有较多的热量,开始时可以让人兴奋,但却要消耗维生素B族,反而容易使人疲劳,同时也容易使人发胖、危害身体健康。所以熬夜的人不应通过吃甜食来补充能量。
吃甜食的危害可以阅读这篇文章 - 为什么需要戒糖

如何拥有好的睡眠

建议睡眠时长

根据《健康中国行动(2019—2030年)》给国人的睡眠设立了“新国标”。它提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时,此外,不同年龄段的人每天所需的睡眠时长也是不一样的。

年龄段建议睡眠时长
1-2岁的幼儿11至14小时
3-5岁的儿童9至11小时
6-13岁的学龄儿童9至11小时
14-17岁的青少年8至10小时
18-64岁的成年人7至9小时
65岁以上的老年人7至8小时

建议入睡时间

晚上睡觉的最佳时间是10:10分左右,除了保证睡眠时长以为,这个时段睡觉能让你在午夜前,拥有整整90分钟的深度睡眠。

沙漏

克服入睡困难的小建议

  1. 洗个热水澡
    以此来提高体温,加强困意,会让人更快进入深睡眠。睡前泡澡或者冲澡半个小时有助于睡眠
    水温以38度以上为宜,水温过冷同样没有效果
    热水澡更易于放松身体,但不论是冲澡还是泡澡,时间应维持在20分钟以上
  2. 降低室内温度
    暖和的身体和凉爽的房间是快速入睡的绝佳组合。家里有空调的话建议将温度调到22度或以下。较低的空气温度可以引发倦意并且防止盗汗
    除此之外,凉爽的房间让你可以抱着你爱的人入睡,减少你的焦虑和压力
  3. 杜绝所有光源
    不仅是电子设备的光,任何光线都可能阻碍睡眠。在光线的干扰下,你的身体会误以为现在不是入睡时间,进而影响促进睡眠的激素分泌
    所以关掉所有的灯,关上窗帘(特别是遮光帘),好好地入睡吧
  4. 尝试睡前阅读
    读书可以减少压力,放松身心。选择一本你喜欢的书,但要排除恐怖、刺激类的。这类书有反效果,反而可能让你睡不着
  5. 放空大脑
    让大脑尽量不要回忆或思考你一天的所见所闻以及所担心或焦虑的事
    如果实在不行,可以坚持写日记,把这些事儿脑子里清理出来,全写在纸上。这样你能更好地入睡,即使在睡梦中也不会那么焦虑
  6. 睡前少量饮用一些暖和、镇静的东西
    不含咖啡因的甜饮品可以放松你的身心,比如加蜂蜜的热牛奶、洋甘菊或者薄荷茶等。看书或者写东西的时候也适宜喝一些热的东西
  7. 穿着宽松衣物睡觉
    可以选择穿上宽松的睡衣,去掉袜子或者扎头发的橡皮筋等
  8. 减少噪音及音乐助眠
    使用白噪音发生器或者播放来自大自然的声音的录音。这种持续且微弱的声音会削弱其他噪音的影响,有助于睡眠。听舒缓、柔和的音乐也有同样的作用
  9. 关掉电子设备
    在睡觉前1个小时,就要开始准备把手机、电脑、平板等设备放到一旁或者关闭,这样你的身体更易感到疲惫
  10. 适当的拉伸或舒展运动
    工作、学习一天后,全身肌肉处于疲劳状态,可以做适当的拉伸或舒展运动
    不仅可以放松和拉升肌肉,还可以对身心起到有效放松和舒缓作用,让身体以更加舒适的状态入睡
  11. 保持规律的生物钟
    当长时间睡眠不规律时,会增加我们入睡的困难性。不妨制定一个睡觉的时刻表,尽量按照时间点去睡觉,坚持一段时候后,便会发现更容易入睡

睡觉


注:文章部分摘自来源于互联网,包括但不限于 知乎、百度百科、维基百科等

最后修改:2020 年 04 月 24 日 11 : 50 AM
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